KAN ŞEKERİNİ (GLİKOZ) DÜŞÜREN BESİNLER

Kan şekeri yani glikoz başta beynimiz ve sinir sistemimiz olmak üzere hücrelerimizin temel enerji kaynağıdır. Kan şekerinin en düşük seviyelerde olduğu zaman sabah uyandığımızdadır. Yemeklerden sonra ise yükselişe geçer. Tükettiğimiz besinlere bağlı olarak hızlı ya da yavaş yükselebilir. Kan şekerimiz çok hızlı yükseldiğinde vücudumuz ani olarak insülin hormonu salgılayarak kan şekerinin tekrar normal seviyelere dönmesi için salınımını arttırır. Kan şekerini hızla yükselten besinleri fazlaca tüketmek bir süre sonra insülin direnci oluşmasına sebep olur ve alınan fazla miktardaki şeker vücutta yağa dönüşmeye başlar.

Modern dünyanın en yaygın hastalıkları olan tip 2 diyabet ve obezite kan şekerinin sürekli düzensiz seyrine bağlı olarak gelişmektedir. Sonuç olarak çağımızın hastalığı halini alır.

Besinlerin kan şekeri üzerindeki etkilerini gösteren glisemik indeks tablolarına baktığımızda beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, mısır, tatlılar, kekler, börekler ve meyvelerin bir çoğunun kan şekerini hızlı yükselttiğini görürüz ve bu besinleri düşündüğümüzde de günlük beslenmemizde ne kadar geniş bir yer tuttuğunu görebiliriz. Bunların büyük bir kısmı rafine besinlerdir. Örneğin buğday rafine edilerek un haline getirilir, pancar ya da şeker kamışından da beyaz şeker . Bu besinlerin dezavantajı rafine edilirken besin değerlerinin azalmış olması ve sadece boş kalori vermesidir. Diğerleri ise içeriklerinde şeker ve nişasta oranı yüksek olan karbonhidratlardır. Bu besinlerin enerji vermelerinin yanı sıra içeriklerinde bulunan diğer besin ögeleri sebebiyle vücut fonksiyonlarımızın yerine getirilmesi için faydalı besinlerdir.

Kan şekerini hızlı yükselten besinleri küçük porsiyonlarda ve yanında kan şekerini dengeleyen besinlerle birlikte tüketmek hastalık risklerinden korunmanıza yardımcı olacaktır. Bazı basit uygulamalarla bunu nasıl yapabileceğinizi aşağıdaki örneklerde bulabilirsiniz.

Protein içeriği zengin besinlerle birlikte tüketerek.

Protein içeren besinleri karbonhidratlı besinlerle birlikte tüketerek karbonhidratlı besinin kan şekerine etkisini azaltmış olursunuz. Ancak hem karbonhidrat hem de protein kaynaklı besinler kalorilidir. Hayvansal proteinlerin aynı zamanda doymuş yağ içerikleri onları daha da kalorili hale getirir. Bu sebeple birlikte tüketimleri ihtiyacınızdan fazla kalori almanıza neden olabilirler. Kanşekerini bu yolla kontrol altında tutarken porsiyon hesaplamalarına dikkat etmek gerekir.

Muz + az yağlı süt,

Çilek + az yağlı yoğurt,

Bal + az yağlı yoğurt,

Karpuz + az yağlı peynir,

Ekmek + az yağlı peynir,

Patates + yağsız et (ya da fırınlanmış patatesin içine az yağlı peynir- kumpir),

Pirinç +yağsız et (ya da kuru bakliyat yemeği),

Tatlıları hamur işleriyerine olabildiğince sütlü tatlılardan seçmek,

Keklerde yumurta, süt ve yoğurt kullanmak,

Kraker+ az yağlı peynir

Badem, ceviz, fındık ve fıstık ile birlikte tüketerek:

Yağlı tohumların kan şekerini düzenleyici etkisi bilinmektedir. Burada da dikkat edilmesi gereken konu miktarları doğru ayarlamaktır. Yağlı tohumlar adı üstünde yağlıdır. Doymamış yağ açısından zengin olan bu besinler vücudumuza çok faydalı olsalar da fazla tüketimlerinden kaçınmak gerekir. Yağı bir gramı 9, karbonhidratlarda ve proteinlerde  ise 4 kaloridir.

Bir elmanın yanında 5-6 tanebadem,

Ekmekle birlikte şeker katkısız fıstık ezmesi

Bademli veya nohutlu kahverengi pilav,

Tatlıların içine ya da üzerine dövülmüş ceviz, badem, fındık, fıstık

Yeşil sebzelerle birlikte tüketerek:

Yeşil sebzeler karbonhidrat grubunda olmalarına karşın yoğun lif içerikleri nedeniyle öğünün kan şekeri üzerindeki etkisini azaltır.

Bol yeşillikli patates salatası (haşlanmış yumurta ile süsleyerek)

Ispanaklı, otlu börek

Kuru baklagiller:

Hem lif hem de protein içeriği zengin olan baklagillere sofralarınızda daha fazla yer verin. Pilav, ekmek ve makarna gibi besinleri tek başlarına asla tüketmeyin ve  yanında kuru fasulye, nohut gibi baklagiller tüketerek onların kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltın.

Limon- Sirke kullanarak:

Limon ve sirke( özellikle elma sirkesi) kan şekerini düşürürcü etki gösterir. Kan şekerini hızlı yükselten ve kullanımı damak tadınıza uyan her şeyin üzerine limon ve sirke kullanarak kan şekerinzin kontrol altında kalmasını sağlayabilirsiniz. Meyvelerinizi, havucu limonlu tüketebilirsiniz.

Tarçın:

Tüm tatlıların üzerine tarçın serpin. Tarçının kan şekeri üzerinde olumlu etkisi sayesinde belli ölçüde tatlı besinlerin kan şekerini aşırı yükseltici etkisinden kurtulabilirsiniz. Yapılan pek çok bilimsel çalışma tarçının kan şekeri düzenleyici etkisini ortaya koyuyor.

Aslında tüm bu örneklerde anlatmaya çalıştığım şey besinleri birbirleri ile ilişkilendirerek tüketmenin önemini ve besinlerin farklı etkileri sayesinde oluşan dengenin sağlığımız üzerindeki olumlu etkisini vurgulamaktı. Yaşamımızda her şeyde olduğu gibi beslenmenin de temelinin denge olduğunu unutmadan sağlıklı ve güzel günler geçirmenizi dilerim.

GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK NEDİR?

Besinler makro ve mikro besin ögelerinden oluşurlar. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar makro, vitamin ve mineraller ise mikro besin ögeleridir.  Makrolar besin olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinler beslenmenin ana unsurları olup enerji veren ögelerdi. Mikro besinler olan vitaminler ve mineraller enerji vermez ancak metabolik fonksiyonlarda görev alırlar.

Yağ, karbonhidrat ve protein içeren besinlerin tüketimlerindeki porsiyon kontrolü ayarlanamaz ise, yani günlük harcadığınız enerjiden fazlasını alırsanız obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununu yaşamanıza neden olabilirler. Bu yüzden harcadığımızdan  fazlasını tüketmemeye dikkat etmeliyiz. Diğer yandan tüketilen miktar kadar tüketilen yağ, karbonhidrat ve proteinin niteliği de çok önemlidir.

Peki hangi yağ, karbnhidrat ve protein sağlığımız için faydalıdır? Hangilerinden uzak durmalı ya da tüketimlerinde dikkatli olunmalıdır? soruları akıllara gelecektir. Bu yazımda bu soruların hepsine yanıt vererek uzun ve dolayısıyla okurken bir süre sonra sizleri sıkacak bir yazı yazmak istemiyorum. Zaten bu yazıdaki esas hedefim ‘hangi karbonhidrat’ meselesini ele almak.

Her üç makro besin ögesi de enerji kaynağı olmasına rağmen vücut ilk enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Karbonhidratlar tüketildikten sonra vücutta parçalanarak glikoza( kan şekerine) dönüşür ve vücutta kullanılır.

Glikozun emilimi ile beraber kan şekeri yükselir. Bu durum pankreasın insülin hormonu salgılamasına neden olur. İnsülin, kandaki şeker miktarını düzenler. Fazla olan glikoz ise daha sonra kullanılmak üzere glikojene dönüştürülür ,gerekenden daha fazla alındıysa vücut kalan ve yakılamayan glikozu yağ olarak depo eder. Glikojen depolarımız da dolduysa artan glikoz yağ olarak depolanır.  Kan şekerinin çok hızlı yükselmesine neden olacak şekilde beslenmek aşırı insülin salgılanmasına, pankreasın yorulmasına ve bir süre sonra da insülin direncine neden olabilir.  İnsülin direnci ise obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarmak anlamına gelecektir. Bu durum da metabolik sendroma ilerleyen dönemlerde sebep olacaktır.

Karbonhidratlar genel olarak basit ve kompleks olarak iki sınıfta değerlendirilirler.  Basit karbonhidratlar hızla emilerek kan şekerini yükselttikleri için daha yavaş emilen ve  kan şekerinde ani yükselişe sebep olmayan kompleks karbonhidratarın tüketiminin daha sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Beyaz şeker, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine besinler kan şekerini hızlı yükseltirken, tam tahıllar, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi lif oranı yüksek  kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin dengeli kalmasını sağlarlar ve daha uzun süre tokluk hissi verirler. Mısır ve patates gibi besinler kompleks karbonhidratlar sınıfında olsalar da içlerindeki nişasta oranı çok fazla olduğu için kan şekerini hızlı arttırma özelliğine sahip besinlerdir.  Karbonhidratlı besinleri tüketirken kompleks olanı basit karbonhidrata göre tercih etmek temel prensip olsa da Toronto Üniversitesi’nden Dr. Jenkins tarafından 1981 yılında tanımlanan Glisemik İndeks kavramı konuyu daha ileri bir boyuta taşımıştır.

Glisemik indeks(GI), karbonhidrat içeren bir besindeki 50 gram karbonhidratın kan şekerini(glikoz) yükseltme ölçütüdür. Buna göre tüm karbonhidrat içeren besinler 1 ile 100 arasında bir skalada yer alırlar. Referans besin olarak kabul edilen glikozun GI’i 100 olarak kabul edilir . Örneğin referans besin olan glikozun GI’si 100 dediğimizde 50 gram elma karbonhidratının GI’si 39’dur.

Hızlı bir şekilde emilen ve kan şekerine dönüşen karbonhidratlar yüksek GI değerine sahipken, kan şekerinin daha kontrollü kalmasına neden olan karbonhidratlar daha düşük GI değerine sahiptirler. Karbonhidrat içermeyen ya da içeriğinde çok az miktarda karbonhidrat olan örneğin yumurta, peynir gibi protein kaynaklı besinlerin kan şekerine doğrudan bir etkisi olmadığı için glisemik indeks tablolarında yer almazlar ve GI değerleri 0’dır. Glisemik indeks değeri 70 ve daha yukarı olanlar yüksek, 56-69 arasında olanlar orta ve 55’nin altında olanlar düşük GI’li besinler olarak kabul edilirler. Düşük GI olan besinler daha uzun süre tok tutar ve genel olarak sağlığımız için daha iyidir diyebiliriz ama bu her durumda doğru olmayabilir.

Örneğin GI’i 0 olan peynir için çok sağlıklı bir yiyecek diyemeyeceğimiz gibi GI’i yüksek olan muz için de sağlıksız dememiz mümkün değil. Çünkü GI, besinin sadece kan şekerine etkisini gösterir. Oysa ki besinler sağlığımız için faydalı olan vitaminler, mineraller ve yağ gibi diğer besin ögeleri de içerirler.

Glisemik Indeksin besinin 50 gram karbonhidrat içeriği dikkate alınarak hesaplanan bir ölçüm sonucu elde edildiğinden yukarıda bahsetmiştim. Ancak besinlerden 50 gram karbonhidrat almak için o besinden tüketmemiz gereken miktarlar çok farklı olabilir. Örneğin yaklaşık 750 gram karpuz tüketerek 50 gram karbonhidrat alırken, sadece 250 gram patates tüketimiyle de 50 gram karbohidrat alırız.

Glisemik indeks kavramıyla oluşturulan tablolardaki önemli bir eksiklik, 1997 ‘de Harvard Üniversitesi araştırmacıların Glisemik Yük(GY) kavramını geliştirmesiyle son buldu. Glisemik yük hesaplamasında  besinlerin glisemik indeksi, besinlerin 100 gramındaki karbonhidrat miktarına bölünerek hesaplandı ve karpuz örneğinde olduğu gibi glisemik indeksi yüksek olan bazı besinlerin glisemik yükü oldukça düşük bulundu. 10 ve daha düşük değere sahip besinler glisemik yükü düşük, 20 ve üzeri olan besinler ise yüksek kabul edilirler.

Genel olarak lif içeriği yüksek ve doğal formdaki besinlerin glisemik indeksinin ve yükünün daha düşük olduğunu söyleyebiliriz.  Örneğin meyvenin kendisi meyvenin suyuna göre daha düşük  GI ve GY değerine sahiptir çünkü meyvenin içindeki posa onun sindirimini yavaşlatma özelliğine sahiptir. Besinlerin olgunluğu ve pişirme şekli de onun glisemik yanıtına etki eder. Meyvelerde daha ham olanların glisemik indeksi ve yükü daha düşüktür.  Besinlerin katı formu, püre haline gelmiş formuna göre daha düşük GI ve GY değerine sahiptir. Öğünlerinizde tükettiğiniz karbonhidratlı besinlerin yanında proteince zengin olan besinler tüketerek öğününüzün GI ve GY’sini düşürmeniz  sağlığınız için en doğru sonucu almanızı sağlayacaktır. Örneğin muzu tek başına tüketmek yerine süt ile, meyveleri yoğurt ile ya da patatesin yanında et tüketmek gibi…

Bazı besinlerin glisemik indeksi ve yükü:

	GI	Miktar(gr.)	GY
Mısır gevreği	93	30	23
Yulaf ezmesi	55	250	13
Cornflakes	93	30	23
Müsli	66	30	16
Kuskus	65	150	9
Quinoa	53	150	13
Beyaz pirinç	89	150	43
Esmer pirinç	50	150	16
Basmati pirinci	67	150	28
Bulgur	48	150	12
Elma	39	120	6
Muz	62	120	16
Portakal	40	120	4
Şeftali	42	120	5
Karpuz	72	120	4
Kuru üzüm	64	60	28
Kola	63	250 ml	16
Fanta	68	250 ml	23
Portakal suyu(tatlandırıcısız)	50	250 ml	12
Elma suyu(tatlandırıcısız)	44	250 ml	30
Domates suyu	38	250ml	4
Nohut	10	150	3
Kuru fasulye	40	150	6
Mercimek	29	150	5
Börülce	29	150	7
Bezelye	51	80	4
Tatlı patates	70	150	22
Havuç	35	80	2
Bal	61	25	12
Beyaz ekmek	71	30	10
%100 tam tahıllı ekmek	51	30	7
Tortilla(buğday)	30	50	8
Tortilla(mısır)	52	50	12
Makarna(az pişmiş)	47	180	23
Spagetti(az pişmiş)	46	180	22
Spagetti(20dk pişmiş)	58	180	26
Tam tahıllı Spagetti	42	180	17
Humus(nohuttan)	6	130	0
Super supreme pizza(pizza hut)	36	100	9
Dondurma	57	50	6
Tam yağlı süt	41	250 ml	5
Yağsız süt	32	250ml	4
Az yağlı meyveli yoğurt	33	200	11