RAMAZANDA BESLENME -II-

Ramazan ayı kilo verme ayı mı?

Bana sürekli sorulan soru; Ramazan da nasıl diyet yapacağım. Kilo vermek istiyorum ramazanı bekliyorum.

Aslında yıllardır resmen ramazan davulu çalıyoruz ben ve meslektaşlarım olarak, ramazan ayı kilo vermek amaçlı değil diye. Allah rızası için tutuyoruz orucu. Bu sebeple bu dönemde tam tersine kilo bile alınabilir. Neden mi ?

Yapılan araştırmalarla desteklenen bu sonuç söyle açıklanıyor: Ramazanda daha az kalori alsak bile, hem daha az hareket edilmesi hem de alınan besinlerin metabolizma açısından depolanma gerektiği şekilde algılandığı içinbu ay kilo almak için daha elverişli bir ortam yarattığını gösteriyor.  

Diğer yandan uzun süre aç kalan vücutta metabolizmamız pek çok değişikliğe uğrar. Oruç tutarken hem sağlıklı hem de formda kalmak için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekiyor. Sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili ipuçlarını bir önceki yazımda paylaşmıştım. Bu yazıda ise iftarda nasıl beslenelim sorusuna cevap bulacağız.

İftarınızı hafif açın ve 4 öğüne bölün:

15-16 hatta sahura kalmıyorsanız 20 saati bulan açlıktan sonra bedeninizi bir anda overdose yemek (aşırı yemek yükleme) tüketerek, hem midenizin çok çalışmasına hem de vücuttaki diğer fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. 

Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir.  Bu sebeple yiyeceklerimizi öğünlere bölerek tüketeceğiz. Nasıl mı?

I.          Öğün

İftarınızı hurma ya da zeytinle  açtıktan sonra üzerine bir bardak ılık su içelim. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olalım. Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce yarım saat ara verelim.  Hem doyma sinyalini arttıralım hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlayalım.

II.       Öğün:

Ana öğününüzde ekmek-pilav-makarna dengesine dikkat edin. Zeytinyağlılar, etli /etsiz sebze ve bakliyat yemekleri, yoğurt, cacık,ayran, komposto, salatalar, çorbalar ve hafif sütlü tatlılar bu öğüne eklenebilir.

III. ve IV.  Öğünler:

Ana öğünden en az 1 saat sonra ve 1 er saat arayla bir tabak karışık meyve salatası, bir kase yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişlerden birini tüketebilirsiniz.

İftar ile sahur arasında 2,5 Litre su tüketin:

Hem yazılarımda hem de danışanlarıma vurguladığım konu aşırı sıvı kaybı ve elektrolit kaybının engellenmesi.  Kalp sağlığımız açısından çok önemli olan bu konu vurgulamamızın sebebi;

Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi sebebiyle su tüketiminiz en çok dikkat etmeniz gereken konu. 1 litresi sahurda ve 1 bardağı iftarı açarken olmak üzere iftar ile sahur arasında en az 2,5 litre su tüketin.  Çay ve kahve yerine kompostolar,çorbalar ve ayran tüketmeyi tercih edeceğiniz diğer sıvılar olmalı.  

Tüketilmemesi Gereken Gıdalar

Yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susuzluk hissetmenize ve gün boyu su tüketemediğiniz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir. 

İftar sonrası hamur tatlıları, kurabiyeler ve börekler gibi karbonhidrat yönünden zengin gıdalardan uzak durun. Bunlar hem daha çabuk acıkmanıza neden olur hem de kilo almanıza. Turşu, salamura, tuzlanmış kuru yemişler, pastırma ve sucuk gibi şarküteri ürünleri ve hamur işlerinden kaçının.

Sigara Kullananlar:

İftarınızı sigara ve çakmakla açmayı bekliyorsanız büyük bir hata içindesiniz. Çünkü metabolizmanız hassas, vücudunuzda dengeler değişmiş ve palamayaya hazır bir bomba gibi adeta.

DİKKAT: Oruçlarını sigarayla açanlar ani bir kalp krizi ile karşılaşmaya kendilerini hazırlasınlar. Bu konuda dikkatli olmanızı özellikle tavsiye ederim.

RAMAZANDA BESLENME -I-

Ramazan ayının gelmesine sayılı gün kaldı. Şimdiden oruç tutacaklara Allah kabul etsin diyorum. Ramazan ayında beslenme konusunda sizlerle farklı öğünlerle ilgili yazılarımı paylaşacağım. İlki sahurda NE YAPALIM.

Sahurda Bol Su Tüketin:

Malum bu yıl Oruç ayı, yaz sıcaklarının en yoğun olduğu bir dönemde olacak. Bu yüzden sahurda özellikle su tüketimi çok önemli. Sahurda 1 litre sutüketmeniz vucüdunuzun susuz kalmasını engelleyecek. Özellikle çalışan kişilerde iş performansını etkileyen kafein ( kahve tüketimi ) önemli. İş performansları etkileneceği için alışkanlıklarından vazgeçemez durumda olabilirler.Bu durumda, 1 kupa filtre kahve içebilirler ancak bu durumda su tüketimlerini 2 bardak arttırmalılar. Sütün içeriğindeki su miktarı ve aynı zamanda protein zengini olması sebebiyle sahurda 1 bardak içilmesinde fayda var. Yapılan bilimsel çalışmalarda açlığa olan ihtiyacı azaltan besinler arasında süt ilk sırada. 1 bardak süt sizi yaklaşık 5 saat kadar tok tutmaya yetebiliyor.

Protein Ağırlıklı Beslenin:

Süt gibi protein yönünden zengin olan yumurta, yoğurt ve peynir gibi besinlere sahur sofranızda muhakkak yer verin. Kan şekerinizi yükseltmeyen bu gıdalar, midenizin boşalma süresini uzatarak açlık hissetmenizi geciktirecektir. Bu gıdalar başta kalsiyum olmak üzere vitamin ve mineral ihtiyacınız karşılamaya da yardımcı olacak.

Sebze ve Meyve Tüketin:

Vücudunuzun gün boyu kaybedeceği vitamin ve mineral ihtiyacını sahurda sebze ve meyve tüketerek karşılayın. Sebze ve meyveleri söğüş şeklinde hazırlayarak tüketebilirsiniz. Ayrıca beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tüketilirse hem daha tok tutacaktır hem de B vitamini yönünden daha zengin bir şekilde beslenmiş olursunuz.

Sahurda Ne Tüketilmemeli:

Tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susamanıza neden olacağından tüketilmemeli. Bu sebeple salam, sosis, sucuk gibi baharatlı gıdalar ve zeytin gibi tuzlu gıdalardan kaçının ya da çok az tüketin. Ama bence kesinlikle tüketmeyin ...Belki ekstra bir kase çorba tokluk hissinizi daha uzun sürmesini destekler. Seven danışanlara kahvaltı öğünü ile beraber öneririm. Özellikle sıcaklarda soğuk tahıllı çorbalar muhteşemmmmm.

Börek ve kızartmalar gibi yağlı gıdalar sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlıklarına neden olabilir.  Ayrıca bu gibi gıdaları, metabolizmanın yavaş çalıştığı sahur saatlerinde tüketmeniz vücudunuzda yağlanmaya neden olacaktır. Şekerli gıdalar insülin dengesini bozacağı için daha erken saatlerde acıkmanıza neden olabilir. Sahurda çok şekerli gıdalar tüketmeyin ve hakkınızı iftara saklayın.

Sonuç olarak;

·    Süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden en az bir çeşit sahur sofranızda     bulundurun.

·      Tuzlu, baharatlı, şekerli ve yağlı gıdalar tüketmeyin.

·      1 litre su için.

·      Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla sahuru geçiştirmeyin.

·      Sahura kalkmadan oruç tutmayın.

·    Size sahurda ve iftarda tok tutacak ve sebze yemenizi de sağlayacak çorba önerisi...(soğuk domates çorbası)

GAZPACHO ( soğuk domates çorbası) MALZEMELER;

1.5 kilo olgun domates

2 yeşil orta boy dolmalık biber( ya da beş sivribiber)

2 diş sarımsak

2 dilim ekmek(beyaz)

4 çorba kaşığı zeytinyağı

4 çorba kaşığı sirke

2/3 su bardağı domates suyu

½ çay kaşığı şeker

tuz, karabiber

servis yapmak için buz, 2 katı pişmiş yumurta (isteğe bağlı)

YAPILIŞI;

Domateslerin kabuklarını soyduktan sonra ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Biberleri iri iri doğrayın mutfak robotunda çekin.Domates, sarımsak, ekmek, zeytinyağı ve sirkeyi ilave edip karıştırın.  Domates suyunu, şeker tuz ve karabiberi ilave ettikten sonra tekrar karıştırın. Karışım koyu ancak çok koyu olmamalı. Mutfak robotunda kıvamına gelinceye kadar karıştırdıktan sonra süzgeçten geçirin ve derin bir kaseye  alıp buzdolabında en az 2 saat dinlendirin. Buzdolabında 12 saatten daha fazla tutarsanız tekrar suyunu bırakacaktır.  Garniture için ekmeklerin kenarını kesin küpşeklinde doğrayın. Bir tavada yağı kızdırın ekmekleri 4-5 dakika kızartın. Kağıt havlu üzerinde yağını çektirin. Salatalığı, soğanı, biberleri ufak ufak doğrayıp  çorbaya ilave edin . Servis yapmadan önce buz parçalarını  çorbaya koyup karıştırın. Katı yumurtayı ufak ufak doğrayın çorbanın yanında kızarmış ekmekle birlikte servis edin.