Anti inlamatuar beslenme
Bir yerinizi incittiğinizde, çarptığınızda ya da bir yeriniz
kesildiğinde o bölgede kızarıklık, şişme, ısınma ve ağrı oluşabilir. Bu
belirtiler, hasarın ya da yaranın iyileşmesi için vücudun verdiği tepkiden
kaynaklanır ve buna inflamasyon, iltihaplanma ya da yangı adı verilir. Zehirlenmelerde,
yanıklarda ya da bir enfeksiyon hastalığında da vücudun savunma mekanizmaları
devreye girer ve bunların hepsi vücutta inflamasyona neden olur.
İnflamasyonun akut yani birkaç güne kadar devam eden ve
kronik yani aylarca, yıllarca devam eden türleri bulunmaktadır. Bölgesel
olmaktan çıkarak tüm vücuda yayılan inflamasyon kronik inflamasyon olarak
tanımlanır. Astım, artrit ve oto-immun hastalıkların kronik inflamasyona bağlı
olduğu bilinmektedir. Diğer yandan son yıllarda yapılan çalışmalar düşük
düzeyli ya da sessiz seyreden kronik inflamasyonun kalp hastalıkları, diyabet,
kanserler ve alzheimer gibi pek çok hastalığın oluşumuna ve gelişimine zemin
hazırladığı yönünde bulgular vermiştir. Cildin yaşlanmasında da yine
inflamasyon kilit rol oynamaktadır.
Kronik inflamasyon, beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarına
bağlı olarak gelişebilmektedir. Örneğin yağ hücreleri inflamatuar kimyasalları
diğer hücrelerden daha fazla ürettiği için kilolu olanlar inflamasyon açısından
daha fazla risk altındadırlar. Kilo vermek ve spor yapmak ise risk azaltıcı
faktörler arasındadır.
Anti inflmasyon diyeti adı altında yurt dışında yazılmış
kitaplar bulunmaktadır. Bu diyetler aslında Akdeniz diyeti ile paralellik
gösterir. Akdeniz diyetindeki gibi sebze ve meyvelerden zengin, tam tahılların,
kuru bakliyatların ve yağlı tohumların tüketildiği, kırmızı etten çok balığın,
trans ve doymuş yağlardan ziyade zeytinyağının tüketildiği bir diyet
önerilmektedir.
İnflamasyonu ve inflamasyona bağlı gelişen pek çok hastalık
riskinizi azaltmak için aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.
Aşırı kalori ve kilo
alımından kaçının: Aşırı kalorili beslenmek inflamasyon riskini arttırarak
obezite, metabolik sendrom ve diyabet gibi hastalıkların kapısını
aralamaktadır. İdeal kilonuzda stabil olarak kalmaya çalışacak kadar kalori
alımı gerçekleştirin ve fazla tüketimden uzak durun.
Basit
karbonhidratları sınırlandırın: Faydalı kısımları alınmış, rafine edilmiş
unlar ve şeker katkılı besinler vücutta inflamasyonu arttırmaktadır. Bunlar
yerine tam tahıllı ürünleri ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmayacak
düşük glisemik indeksi olan besinleri tercih edin. Aslında genelleme yaparsak
işlenmemiş ve doğal yapıdaki ürünleri tercih edin demek doğru olacaktır.
Örneğin meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin.
Trans yağ tüketmeyin
doymuş yağları sınırlandırın: Trans ve doymuş yağların tüketimi kalp
hastalıklarına davetiye çıkarır. Bu yağların kalp hastalıklarına neden olabilen
inflamasyon süreçlerinde rol oynadıkları bilinmektedir.
Omega6-Omega3
dengesini koruyun: Pek çok insanın beslenmesinde omega 6 yağ asitleri
(ayçiçeği, mısır, soya yağları vb) olması gerekenden çok fazla miktardadır.
Diğer yandan omega 3 yağ asitleri ise önerilenden çok daha az tüketilmektedir.
İdeal omega 6-omega 3 oranı 4:1 iken genel populasyonda bu oran 10:1 ve hatta
20:1 dir. Bu dengenin bozulmasının kronik inflamatuar hastalıklar açısından
riskli olduğu bilinmektedir. Omega 3 alımınızı arttırmak için somon gibi yağlı
balıklar tüketin ve genel anlama balık tüketiminiz arttırın. Yemeklerde
ayçiçeği ve mısırözü gibi yağlar yerine zeytinyağı kullanın.
Diğer anti inflamatuar
beslenme önerileri
Omega 3 ‘ün, C ve E vitamininin kronik inflamasyon riskini
azalttığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Bu besin ögelerinden zengin olan
yiyecekleri beslenmenize ekleyin.
Bitkisel besinlerde bulunan fitokimyasalların inflamasyon
azaltıcı etkileri bilinmektedir. Narenciyelerde bulunan hesperidin ve naringenin;
elma, kakao ve soğanda bulunan kaempferol ve quercetinin; çayda bulunan
kateşinlerin, dutsu meyvelerde bulunan antosiyaninlerin ve yine pek çok
bitkisel kaynaklı besinde bulunan fenolik asitlerin, üzümde ve dutsu meyvelerde
bulunan reservatrolun inflamasyona karşı etkili oldukları düşünülmektedir.
Pre ve probiyotik içeren besinlerden de yararlanarak kronik
inflamasyon riskinizi azaltabilirsiniz. Prebiyotikler bağırsaklarda bakteriler
tarafından fermente edilerek bağırsak sağlığının ve genel sağlığın korunmasına
yardımcı olan çözünmez liflerdir. Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur.
Prebiyotikler içinde üzerinde en çok araştırma yapılanı inülindir. İnülin
enginar, soğan, sarımsak, muz, yer elması, pırasa ve kuru baklagillerde
bulunur. Yoğurt ve kefir gibi ürünler ise prebiyotik özellikte olan faydalı
bakteriler içerirler. Probiyotikler, bağırsak sağlığının korunması ve kronik
inflamasyonun azaltılmasında etkilidirler.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder