KARBONHİDRATLARA GENEL BAKIŞ


Şekerler(Glikoz)
Kendinizi bir ormanda düşünün. Yanınızda hiç yiyeceğiniz yok ve o ormandan çıkamıyorsunuz. Beslenmeniz için gerekli olan besini ormandaki bitki ve hayvanlardan sağlayacaksınız. Daha önce hiç görmediğiniz besinler buldunuz.  Bulduğunuz besinlerinin bir kısmının tadı acı, ekşi ve tuzluyken bazıları da tatlı olsun. Hangisi size güvenli gelir? Hangisinin zehirli ya da size zarar verebileceğini düşünürsünüz?Sanırım hepimiz tatlı olanları öncelikli tercih ederiz çünkü onların zararlı olmadığına tadından dolayı güveniriz.
Yaşama gözlerini açan bir bebeğin ilk tattığı lezzet olan anne sütünün içeriğindeki şeker sebebiyle olsa gerek, yapılan çalışmalar yeni doğanların tatlı besinlere acı, tuzlu ve ekşi tatlara göre daha çabuk yanıt verdiğini ortaya koyuyor. Zaten çocukların en sevdiği besinler tatlı olanlar değil mi?
Tatlı besinler deyince aklımıza şeker, şeker deyince de çaya, kahveye eklediğimiz beyaz şeker geliyor. Oysa sofra şekerinin tarihi yüz elli,bilemediniz iki yüz yıl. Sofra şekeri, sanayi devrimi ile birlikte şeker kamışı ya da pancarından elde edilmeye başlanan rafine edilmiş şekerdir. Ondan önceki dönemlerde meyveler ve bal gibi doğal besinler yoluyla insanlar şekeri htiyaçlarını karşılıyorlardı.
Peki neden şeker içeren besinleri tüketiyoruz. Sadece lezzetli oldukları için mi? Elbette ki hayır. Şekerli besinleri tüketmemizin esas nedeni vücudumuzun işleyişi için gerekli olan enerjiye duyduğu ihtiyaç. Enerjisiz bir yaşam olamayacağına göre şekerli (glikoz içeren) besinler vazgeçemeyeceğimiz besinlerdir. Ancak son yıllarda ihtiyacımızın çok üzerinde şeker tüketerek başta obezite olmak üzere pek çok hastalığa davetiye çıkarıyoruz. Hangi formda ve hangi miktarda şeker tüketmemiz gerektiğini anlarsak hem şekerden doğru bir şekilde faydalanmış hem de olası hastalıkların önlemiş oluruz.
Enerji Veren Şekerler: Karbonhidratlar
Karbonhidratlar besin piramitlerinin temelinde bulunur ve günlük beslenmemizde en geniş yeri kaplar. Yaklaşık enerjimizin %55 ini karbonhidratlardan karşılamamız önerilir. Kalp atışı, nefes alma, sindirim ve özellikle beyin aktivitesi gibi normal vücut fonksiyonları için gerekli olan enerjiyi sağlamalarının yanı sıra yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak gibi bedensel aktivitelerde kullandığımız enerjinin kaynağıdır. Amilaz adlı bir enzim sayesinde karbonhidratlar parçalanarak glikoza dönüşür ve glikoz vücudumuz tarafından enerji olarak kullanılır.Karbonhidratlar dışında proteinler ve yağlar da enerji verirler ancak vücudumuz öncelikli enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki grupta toplanır. Basit şekerler olarak ta adlandırılan basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker molekülü içerirken, kompleks karbonhidratlar üç ve daha fazla şeker molekülünden oluşurlar.
Basit şekerler(karbonhidratlar):
Basit şekerler monosakkaritler ve disakkaritler olarak sınıflandırılır.
Tek şeker molekülü içeren karbonhidratlara monosakkaritler denir. Glukoz(üzüm şekeri), fruktoz(meyvelerde bulunur) ve galaktoz(süt ürünlerindebulunur) monosakkarittir.
Disakkaritler iki şeker molekülünün birleşiminden oluşurlar.  Maltoz(glikoz+glikoz)(bazı sebzelerde vebirada bulunur), sukroz(glikoz+fruktoz)(sofra şekeri) velaktoz(glikoz+galaktoz)(süt ürünlerinde bulunur) disakkaritlerdir.
Beyaz şeker (rafine şeker), kahverengi şeker, bal, meyve suları, reçel, mısır şurubu, gazlı içecekler ve şekerlemeler basit karbonhidratlar ya da basit şekerlere örnek olarak verilebilirler.
Meyveler(fruktoz) ve süt(laktoz) sebebiyle basit karbonhidrat kaynakları gibi algılanabilir. Ancak taze meyvelerdeki vitaminler, mineraller ve lif; aynı zamanda sütteki protein, vitaminler ve mineraller sebebiyle basit karbonhidrat kaynağı olmanın ötesinde farklı faydaları içerdiği için tüketildiklerinde boş enerji almamış oluruz.
Yine de meyvelerdeki fruktoz kan şekerini hızla yükseltebileceğinden özellikle diyabet hastaları için sakıncalı olabilir. Diyabet hastalarının meyveleri, şeker emilim hızını yavaşlatmak için yoğurt ile birlikte tüketmeleri önerdiğim bir tüketim şekli.
Kompleks karbonhidratlar:
Polysakkaritler olarak ta bilinen kompleks karbonhidratlar pek çok şeker molekülünün birleşiminden oluşur. Nişasta ve lif bu gruptadır. Yeşil sebzeler,baklagiller, tam tahıllar bu içerikte karbonhidrat içerir. Patates, mısır da bu grupta yer almasına rağmen lif içeriği düşük olması sebebiyle emilimleri diğerlerine göre daha hızlıdır. Besinlerdeki lifler, karbonhidrat yapısında olmasına rağmen sindirilemez. Bu sebeple enerji kaynağı değildir ancak vücudumuz ve sindirim organlarımız için süpürge görevini üstlenerek sağlık üzerinde sayısız faydalara sahiptir.
Basit şekerler hızlı bir şekilde glikoza dönüşerek enerjiye dönüşürken kompleks karbonhidratlar daha yavaş ve sürdürülebilir enerji sağlarlar.Dolayısıyla kan şekeri üzerinde de olumlu etki yaratırlar. Vücudumuzda glikoz yükselince,insülin hormonu salgılanarak kan dolaşımındaki glikozu hücrelere aktarır ve hücrelere aktarılan glikoz enerjiye dönüşür. Alınan glikoz fazlaysa daha sonra kullanılmak üzere glikojene dönüşerek karaciğerde ve kaslarda depolanır.Glikojen depoları da dolduysa artan glikoz, enerji harcaması az olan kişilerde vücut tarafından yağa dönüştürülür. İşte bu sebeple karbonhidrat tüketiminiz günlük enerji ihtiyacınız ile orantılı olmalıdır. Aksi durumda vücudunuzda biriken yağlar obez bireyler olmanıza sebep olabilir.
Tam tahıllar, kuru baklagiller, kök sebzeler, taze meyveler, mısır ve kestane iyi birer karbonhidrat kaynaklarıdır. İçeriklerindeki lif sebebiyle sindirilmesi ve kana geçmesi daha uzun zaman alır. Basit şekerlere göre daha uzun süre tokluk hissi verirler. Burada dikkat edilmesi gereken konu bu besinlerdeki nişasta-lif oranıdır. Bu oran nişasta lehine arttıkça bu besinler daha çabuk sindirilir ve enerjiye dönüştürülür. Bu da çok insülin salgılanmasına, çabuk acıkmanıza ve fazla tüketim durumunda yağ birikimine neden olabilir. Yüksek lifli, kompleks karbonhidratların tüketimi gerçekleştiğinde sağlıklı bireylerde (özellikle insülin rezistansı olmayan) kan şekerinde ani yükselme olmayacağından günlük enerji ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. İnsülin rezistansı olan bireyler, özellikle nişasta oranı yüksek ve lif oranı düşük olan kompleks karbonhidratların tüketiminde bir uzmandan yardım almalıdır. 
Diğer yandan rafine edilmiş karbonhidratlar olan beyaz un, beyaz pirinç ve beyaz şeker elde edildikleri besinlerin içeriğindeki lif, vitamin ve minerallerin atılması sebebiyle besleyici özelliğini kaybettiği gibi kan şekerini hızla yükselterek fazla insülin salgılanmasına, çabuk acıkmaya ve kilo almaya neden olacaktır.
*Nişasta, karbonhidratların bitki hücrelerinde, glikojen ise hayvan ve insanların vücudunda depolanmış şeklidir. Hayvansal besinlerdeki glikojen hayvanların kesiminden kısa bir süre sonra parçalandığından et karbonhidrat kaynağı sayılmaz. Hayvansal besinlerden sadece sütteki laktoz insanlar için karbonhidrat kaynağıdır.
Şeker Alkolleri:
Bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan bir karbonhidrat olmakla birlikte çoğunlukla yapay tatlandırıcı olarak kullanılmak üzere sanayide üretilir. Adında alkol geçse de anladığımız anlamda alkol içermezler. Sofra şekerinden daha az tatlıdır ve kalorisi daha düşük olduğu için şekerlemelerde,unlu mamullerde, çikolatalarda, sakızlarda vb. yaygın olarak kullanılırlar.Isıtıldıklarında karamelize olmazlar ve renk değiştirmezler. Kan şekerini hızlı yükseltmedikleri için tercih edilirler. Mannitol, sorbitol, ksilitol, eritritol, laktitol ve maltitol en yaygın kullanılan alkol şekerleridir. Şekerli gıdaların diş sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini bilmeyen yoktur ancak şeker alkolleri diş sağlığını tehdit etmezler. Hatta sakızlarda ve diş macunlarında kullanılan bir şeker alkolü olan ksilitolün diş sağlığını koruduğuna yönelik bulgular mevcuttur. Şeker alkolleri bazı insanlarda ve özellikle çocuklarda laksatif etki (ishal) yapabilir. Şeker alkolü kullanılan hazır besinlerin pek çoğunda hala yüksek oranda karbonhidrat ve yağ bulunabilir. Bu yüzden şeker alkolü içeriği dışındaki diğer besin değerlerinin de kontrol edilmesi ve bu kriterlere göre tüketilmesi ciddi önem taşır.
Yapay Tatlandırıcılar:
Tatlandırıcılar görüldüğü üzere artık hayatımızın çok içinde. Tükettiğimiz gıdalara tatlı tat veriyor. Tat veren bir kaynağı orta düzeyde veya az kullanmak sağlık açısından hiç zararlı değil. Ancak hangi durumlarda şeker yerine kullanmak gerekli bu tartışılır. Eğer sağlıklı bir bireysek tatlandırıcı kullanmamıza hiç gerek yok.
Şişmanlık problemimiz varsa ve kilo vermek istiyorsak bu sadece tatlandırıcı  ile çözülebilecek bir sorun olmadığı için şeker yerine çayları tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı bal kullanmak hem doğal hem de çok kalori sağlamaz. Ancak bunu abartıp günde yüksek dozda bal kullanırsak ta ciddi kalori alırız aman dikkat.Fazla tatlandırıcı kullanmakta metabolik sorunlar yaratabilir. Bu nedenle az kullanmak en doğrusu. O zaman hangi tatlandırıcı nasıl etki yapıyor onu görelim:
Çoğunlukla herhangi bir sağlık sorunu sebebiyle tercih edilirler. Örneğin insülin hormonu üretemedikleri için gerçek şekeri tolere edemeyen diyabet hastaları için çok önemli bir seçenektir. Çünkü yapay tatlandırıcılar glikoz içermezler ve bu sebeple insüline ihtiyaç duyulmaz. Yapay tatlandırıcılar şeker içermemeleri sebebiyle kalorisizdirler ve enerji sağlamazlar. Kalorisiz olmaları sebebiyle kilo vermek isteyenler için de tercih edilir. Ancak yapay tatlandırıcılı diyet gıdalar tüketenlerin çoğu zaman kilo veremedikleri bilinmektedir. Çünkü yapay tatlandırıcılı gıdaların yanında çoğunlukla bol kalorili besinler tüketirler. Örneğin yapay tatlandırıcılı diyet kola+hamburgar+patates kızartmasıJ veya bol yağlı ve nişastalı yapay tatlandırıcılı kek gibi J
Çay şekerinden çok daha yoğun olarak tatlı olduğu için hazır gıdalarda yaygın bir şekilde kullanılırlar. 10.000in üzerinde hazır gıdada kullanılmaktadır.Yapay tatlandırıcıların en yaygın kullanılanları sakarin, aspartam, asesülfampotasyum, sukraloz ve stewiadır.
Sakarin:
İlk kullanılan yapay tatlandırıcıdır. Isıya dayanıklı olduğu için pişirilen gıdalarda da kullanılabilir. Yüksek miktarlarda sakarin kullanımının fareler üzerinde yapılan çalışmalarda mesane kanseri başta olmak üzere kansere neden olabileceği görülse de insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda zararlı bir etkisi olduğu tespit edilmemiştir. 60’lı yıllardan itibaren artan diyabet ve obezite sebebiyle başta batı dünyası olmak üzere tüm dünyada yaygın olarak kullanımı artmıştır. Şekerden 300 kat tatlıdır. Günlük 5mg/kg/gün güvenli kabuledilen tüketim miktarının üst sınırıdır. Hamilelerin ve emzikli annelerin kullanmaması önerilir.
Aspartam:
1974 yılında FDA(ABD Gıda ve İlaç Birliği) tarafından onaylanarak kullanılmaya başlanmıştır. Toz şekerden 180 kat tatlı olan aspartam günümüzde 6000’den fazla hazır gıdada kullanılmaktadır. Zararlı bir etkisi olduğunu gösteren kanıt bulunmamakla birlikte kanserojen olduğuna ilişkin bazı bağımsız çalışmalar bulunmaktadır. Fenilalanin içerdiğinden fenilalanini uygun şekilde metabolize edemeyen ve bir genetik hastalık olan PKU hastalarında kullanımına dikkat edilmelidir. Isınma ile yapısı değiştiğinden pişirme gerekmeyen gıdalarda kullanılır. 50mg/kg/gün FDA tarafından güvenli kullanımın üst sınırı olarak belirlenmiştir. Diyet kolanıni çeriğinde aspartam bulunur.
Asesülfam K(Asesülfam potasyum):
E950 kodu ile bilinir ve 1988’den beri kullanılmaktadır.  Sofra şekerinden 130 kat daha tatlıdır. Tadı sakarine benzer. Yoğun kullanımında ağızda acı ve metalik bir tat bırakır. Çoğu hazır gıdada aspartam ile birlikte kullanılır çünkü birlikte kullanımıyla tatlılık derecesi artar. Aspartamdan farklı olarak ısıya dayanıklıdır. Busebeple pişmiş ve fırınlanmış ürünler için uygundur. 15 mg/kg günlük önerilen üst kullanım sınırıdır.
Sukraloz:
1991 yılından beri kullanılmaktadır ve nispeten yeni bir tatlandırıcıdır. Sukroz(şeker) klorlanarak elde edilir. Şekerden 600 kat daha tatlıdır. Sukraloz sindirimle parçalanmadığı için enerjiye dönüşmeden vücuttan atılır. Isıya dayanıklıdır ve metalik tat içermez.  Şu ana kadar kullanımının herhangi bir sağlık sorununa neden olduğu bildirilmemiştir. Günlük maksimum önerilen miktar 5mg/kg’dir.
Stewia:
Bir çeşit bitkinin yapraklarında bulunan glikositlerden elde edilir.Günümüzde güvenli olduğuna karar verilmiştir. Sofra şekerinden 300 kat daha tatlıdır. 4mg/kg/gün kullanılabilir. Tıpkı diğer yapay tatlandırıcılar gibi enerji vermez.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve FAO(Gıda ve Tarım Örgütü) günlük tükettiğimiz sofra şeker miktarının günlük enerjimizin %10 u geçmemesini istemekte. Örneğin 2000 kalori harcıyorsanız günlük olarak %10 yani 200 kalori şekerden alınabilir diyor. Bu da 50 gr şeker veya 12 çay kaşığı şeker demektir.Benim önerim bu önerilen en yüksek tüketim dozunun ne kadar altına inerseniz o kadar iyi olacağı yönünde. Sonuçta aldığınız şeker besin değerinden yoksun, boş kalori. Ancak spor yapıyorsanız düşünülebilir.
1 çay kaşığı şeker:
1 çay kaşığı kahverengi şeker, 1 ç.k. şekerleme, 1 ç.k. mısır şurubu,1ç.k. bal,1 ç.k. reçel, 1 ç.k. maple şurup, 1 çorba kaşığı ketçap aynı oranda saf şeker içerir.
Hazır gıdalara baktığımızda;
1,5 kutu kola neredeyse 12 çay kaşığı şeker içerir (günlük önerilen maksimum şeker ihtiyacının hepsi) ama bunun çok daha üzerinde tüketimy apılabiliyor, 9 marsmallow 12 çay kaşığı şeker içerir. O sebeple netükettiğinizi mutlaka okumalısınız. Okuduğunuz takdirde farkında ve bilinçli tüketim gerçekleştirirsiniz.
Örneğin %0-1 yağlı süt 100 kalori için 12 gr karbonhidrat (CHO),barbunya fasulye 20 gr cho, kayısı 24 gr cho, 1 dilim tam buğday ekmeği 20 gr cho, pişmiş brokoli 20 gr cho, bal 26 gr cho, şeker 24 gr cho, kolalı içecek(100 kalori için) 26 gr cho içerir. Buradan da anlaşılacağı üzere şeker konusu ve karbonhidrat konusu biraz üzerinde düşünülmesi gereken bir konu. Brokoli tüketerek zayıflamak isteyen bir kişi çok ciddi oranda doyarak sofradan kalkmasına rağmen, aynı kaloride kolalı içecek tüketen kişi hem doymaz heminsülin dengesini bozar hem daha sonra çok acıkır hem de vücudunu besleyememiş olur. Ancak aynı oranda karbonhidrat almış olurlar. İşte aradaki en önemli ve etkili fark bu.
NE YERSENİZ O’SUNUZJ bunu asla unutmayın.
Özellikle hızlı emilen şeker insülin hormonu üzerinde olumsuz sonuçlar oluştururken, glisemik indeksi düşük olan gıdalar tüketildiğinde aynı oranda karbonhidrat bile alsanız bu problemi yaşamazsınız. Örneğin süt ürünleri,sebzeler ve baklagillerin glisemik indeks değeri düşüktür. Tam tahıllar ve meyveler orta derecede glisemik indeks değerine sahipken, hazır şekerli gıdalar, rafine un, pastane ürünleri, ekmek ve hazır kahvaltı gevrekleri(tam tahıllı olmayan)yüksek glisemik indeks değerine sahiptir.
Sonuç olarak karbonhidratlar vücudumuz için önemli enerji kaynağıdır, ancak tükettiğimiz miktar ve karbonhidratın çeşidi sağlığımız üzerinde farklı etkiler yaratır. Bir tatlı tarifiyle konumuzu toparlayalım.
SÜTLAÇ:
500 ml az yağlı süt, yarım çay bardağı pirinç ve 1 silme yemek kaşığı nişasta , 1 tane falım şekersiz sakız kısık ateşte koyulaşıncaya kadar pişirilir. Soğumaya yakın içerisine toz haline getirilmiş aspartam içeren tatlandırıcıdan 1 çay kaşığı eklenir ya da sukraloz içeren bir tatlandırıcı ya da stevia tercihe göre pişerken eklenebilir. Veya yarım çay bardağı 50 grrafine şeker ile yapılabilir. Üzerine tarçın ile servis edilir. 1 porsiyon değeri 185 kaloridir. Şeker içeren tarifin bir porsiyonu ise 235 kalori olur.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...