Zeytinyağı
OSCAR’ı hak eden bir yağ çeşidi mi?
Zeytinyağı, Akdeniz mutfağının temel yağıdır ve bilimsel
çalışmalarla kanıtlanmış olan sayısız faydalarını tartışmaya gerek yoktur.
Türkiye, bir Akdeniz ülkesi olmasına rağmen bölge ülkeleri içinde zeytinyağı
tüketiminde maalesef gerilerde gelmektedir. Türkiye’de kişi başı yıllık
zeytinyağı tüketim miktarı sadece 1.2 kg iken, Yunanistan’da 23.7, İspanya’da
13.6, Fas’ta 11, Suriye’de 7 ve Tunus’ta 5 kg’dir. Hal böyleyken en azından bu
yazımı okuyan insanların bu faydalı yağı daha fazla tüketmesine bir katkım
olmasını umuyorum.
Zeytinyağı, sızma, rafine ve riviera olarak üç şekilde
tüketilebilir ancak bunların içinde en faydalı olanı sızmadır ve soğuk sıkım
olması tercih edilmeli. Çünkü soğuk sıkımda besin değeri kaybolmaz. Zeytinyağı
alırken üzerinde natürel sızma yada ekstra virgin yazmasına ve oleik asit
cinsinden asit oranı 100 gramda 0.8 gramdan fazla olmamasına dikkat edelim.
Eğer bir köylüden yağ alacaksanız asit oranı 0.6 olan yağı için “yağım 6
dizyem” diyebilir. 1/10 asit 1 dizyeme karşılık gelir. Bu da aklınızda
bulunsun.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ olan ve oleik asit olarak
bilinen omega 9 yönünden en zengin besindir. Omega 9, omega3 ve omega 6 gibi
esansiyel yağ asiti olarak kabul edilmez çünkü vücudumuz tarafından az miktarda
üretilebilir. Ancak bu üretimin olması için yeterli miktarda omega 3 ve omega 6
tüketilmesi gerekir. Bunların yeterli miktarlarda tüketilmemesi durumunda omega
9 esansiyel yağ olarak kabul edilir.
Zeytinyağı
ve Sağlık:
Zeytinyağı
hakkında yapılan pek çok araştırmanın önemli bir kısmı kalp sağlığı üzerine
etkileri hakkında olmuş ve sonuçlar zeytinyağının kalp dostu bir yağ olduğunu
ortaya koymuştur. Örneğin İspanya’da 29-69 yaş arasındaki 40.622 erişkin insan
13 yıl boyunca gözlemlenmiş. Bu süre
içinde 416 sı kalp hastalıklarından yaşamını kaybetmiş. Kalp hastalıklarından
yaşamlarını kaybedenlerin en az zeytinyağı tüketenlerde yoğunlaştığı
görülmüş. Günde 2 yemek kaşığı(29g) ya
da daha fazla zeytinyağı tüketenlerde kalp hastalıkları riskinin %44 oranında
azaldığı yine bu çalışmada tespit edilmiştir.
Bir başka bilimsel çalışmada tekli doymamış yağ tüketimi
düşük olan kişilerin beslenmelerinde bu yağın arttırılması neticesinde
kişilerde toplam kolesterolün, kötü kolesterolün ve LDL:HDL’nin(kötü
kolesterolün iyi kolesterole oranı) düştüğü ve aynı zamanda oleik asitin (omega
9) kan basıncını(tansiyonu) düşürdüğü sonucuna da ulaşmıştır.
Zeytinyağının bileşiminde bulunan fenol adlı maddelerin
antioksidan ve pıhtılaşma karşıtı özellikleri sebebiyle kalp sağlığını koruyucu
etkisi olduğu yine bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zeytinyağının başka doğal
bileşeni olan fitosterollerin kolesterol düşürücü etkisinin yanı sıra bazı
kanser türlerine karşı ve bağışıklığı koruyucu etkisi olduğu da bilinmektedir.
DSÖ (WHO) (Dünya Sağlık Örgütü), kalp krizi ve kalp
hastalıkları riskinin en az olduğu bölgenin Girit Adası olduğunu raporlamıştır.
Girit adası dünyada kişi başı en fazla zeytinyağı tüketiminin olduğu yerdir
aynı zamanda. Sanırım sadece bu bilgi bile çok şeyi açıklamaya yetiyor.
Mide zarını koruduğu ve bu yolla ülser oluşumunu
azalttığı bilinmektedir.
Yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini zeytinyağında
yüksek miktarda bulunur. Antioksidan
özelliği sayesinde hücreleri koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir. 1 yemek
kaşığı zeytinyağı ile günlük E vitamini ihtiyacının %20’si karşılanabilir.
Avrupa’nın Akdenize kıyısı olan ülkelerde diğer Avrupa
ülkelerine göre daha az rahim kanseri görülmesi üzerine yapılan çalışmada
günlük belli bir miktar zeytinyağı tüketen kadınların, zeytinyağı tüketmeyen
kadınlara kıyasla rahim kanseri riskinin daha düşük olduğu görülmüştür.
Zeytinyağı ile ilgili yürütülen bir başka çalışmada ise
içeriğindeki maslinik asitin AIDS’e
neden olan HIV’in enfekte ettiği
hücreden dışarı çıkmasına engel olduğu tespit edilmiş olmasıdır. Bu da HIV
pozitif kişilerin beslenmesinde zeytinyağını kullanmanın önemini vurguluyor.
Zeytinyağının meme kanseri riskini azalttığını gösteren
çalışmada tüketilen başka yağları azaltmak koşuluyla günde bir yemek kaşığı
zeytinyağı tüketmenin meme kanseri riskini %45 oranında azalttığını ortaya koymuştur.
Ne
Kadar Tüketmeli?
1 yemek kaşığı zeytinyağı (14g) 120 kaloridir. Günlük
kalori alımınızın %30’unun yağlardan karşılamanız gerektiğini ve bunun 1/3’nün
Omega 9 içeren (Zeytinyağı, badem, susam,findık vs.) yağlar olması gerektiğini
hatırlatırsak günlük tüketmeniz gereken zeytinyağı miktarını
hesaplayabilirsiniz. Örneğin günde 1800 kalori alması gereken bir kişi için
günde tüketmesi gereken omega 9 içeren yağ miktarı 1,5 yemek kaşığı kadardır.
Faydaları tartışılmaz olan zeytinyağı hakkındaki yazımı
noktalarken, her şeyin fazlasının zararlı olduğunu ve hiçbir besinin tek başına
mucize yaratamayacağını bilerek her şeyi gerektiği kadar tüketme alışkanlığından
asla vazgeçmemenizi. Sağlıklı bir yaşam için beslenmenizde çeşitliliğin önemini
de tekrar etmek istiyorum.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder