Sağlıklı kemik yapısına sahip olmak için yaşam boyu nasıl
yaşadığınız ve nasıl beslendiğinize dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme ve aktif
yaşam gençlik yıllarında kemiklerin yapımında etkili olurken, kemik yoğunluğunun
aşamalı olarak azalma başladığı 30’lu yaşlardan sonra da beslenmenize ve
yaşamınıza özen göstermelisiniz. Bu sayede kemik yoğunluğunuzdaki azalmanın
yavaşlayan bir ivme ile gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz. Aşağıda kemiklerinizi güçlü kılmak için yapmanız
gerekenler maddeler halinde sıralanmıştır.
1. Kalsiyum ve D vitamini:
Sağlıklı kemikleri için en önemli 2 besin ögesi kalsiyum ve
D vitaminidir. Kalsiyum kemiklerin temel yapı taşı iken D vitamini olmadan
alınan kalsiyumun vücut tarafından ancak %10’u kadarı emilebilmektedir. Bu
yüzden yeterli kalsiyum alımı için kalsiyumdan zengin besinler tüketilmeli
ancak yeterli D vitamini alımı da beraberinde sağlanmalıdır.
Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Her gün
süt, yoğurt ve peynir gibi en iyi kalsiyum kaynaklarından en az 2 porsiyon
tüketilmelidir. Bunların yanı sıra kuru baklagiller, koyu yeşil yalpaklı
sebzeler, badem ve fındık başta olmak üzere yağlı tohumlar, tahin ve pekmez iyi
kalsiyum kaynakları arasındadır.
D vitamini kaynaklarını ise güneş ışınları, besinler ve
takviyeler olarak 3 grupta toplayabiliriz. D vitamini ihtiyacımızın %90’ı güneş
ışınları aracılığı ile deride sentezlenir.
Her gün 15 dakika güneşten yararlanmak bu ihtiyacın karşılanması için
yeterlidir. D vitamini içeren besinler
ise karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır ancak beslenme ile yeterli D
vitamini alımı mümkün değildir. Güneşten
yeteri kadar yararlanamayan ülkelerde ise pek çok besin D vitamini katkılı
olarak tüketicilere sunulmakta ve D vitamini ihtiyacı ancak bu yolla
karşılanabilmektedir. Güneşten faydalanamıyorsanız bu ürünleri tüketmeniz doğru
olacaktır.
2. Diğer Besin Ögeleri:
Kalsiyum ve D vitamini dışında magnezyum, potasyum, C ve K
vitaminleri ile karotenoidlerin kemik sağlığı üzerinde etkili olduğu araştırmalarda
gösterilmiştir. Beslenmenizde bunları da yeterli miktarda almaya özen
göstermelisiniz.
Magnezyum kaynakları:
Tam tahıllar, muz, elma, avokado, susam, brokoli, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar.
Potasyum kaynakları: Kuru kayısı, patates, ıspanak, hurma, muz.
C vitamini kaynakları: Narenciyeler, kivi, çilek, avokado,
koyu yeşil yapraklı sebzeler, soğan.
K vitamin kaynakları: Ispanak, kara lahana, şalgam gibi
sebzelerin tümü.
Karotenoidler: Sarı ve turuncu renkteki tüm sebze ve
meyveler.
3. Düzenli Spor
Yapın:
Düzenli spor yapmak gençlik yıllarında kemiklerinizin
güçlendirilmesi ve kemik kütlesinin arttırılması için gerekli iken yaşlılıkta
da kemik erimesine karşı korunmanıza yardımcı olur. Kemik erimesine karşı en
etkili egzersizler ağırlık taşıyıcı olarak adlandırılan egzersizlerdir. Vücut
ağırlığının yerçekimine karşı taşınmasını sağlayan yürüyüş, koşu, dans ve
aerobik egzersizler bu gruptadır. Bunların yanı sıra ağırlık kaldırma, esneklik ve germe egzersizleri ve ihtiyaca
göre postür düzeltme egzersizleri önerilir. Burada dikkat edilmesi gereken konu
gerçekleştirilen egzersizlerin bilinçli ve düzenli bir şekilde yapılmasıdır.
4. Kemik
erimesine neden olabilen diğer beslenme hataları
Aşırı proteinli beslenmek, fazla tuz- sodyum(sofra tuzu ve
sodyum içeriği yüksek hazır besinler) tüketmek,
alkol, kafeinli ve asitli içeceklerin aşırı tüketimi kemik sağlığını
negatif yönde etkilemektedir. Ayrıca çok
zayıf olmak da muhtemelen yetersiz beslenmeye bağlı olarak kemik erimesine
davetiye çıkarmaktadır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder