Adet Öncesi Dönemde Beslenme

Adet öncesi dönemde büyük sıkıntılar çekiyorsanız ve yaşadığınız sıkıntılarla baş edemez bir halde iseniz beslenmenizde yapacağınız bazı değişikliklerle bu durumun hafifletilmesini sağlamanız mümkün. Bu yazımda size bu dönemde nasıl beslenmeniz gerektiğinden bahsedeceğim ama öncelikle Adet Öncesi Sendromu nedir, belirtileri nelerdir ve bu sıkıntıyı yaşayanlar beslenmelerinde yapacakları değişiklikler dışında neler yapabilirler bunlara kısaca değinelim.

Adet Öncesi Sendromu (Premenstural Sendrom-PMS) adet öncesi dönemden başlayarak adet dönemini kapsayan ve bazı duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtilerle ortaya çıkan bir sendromdur. Eğer belirtiler kişinin iş ve özel yaşamını etkileyecek şiddetteyse bu duruma Premenstural Disforik Sendrom denir. Yapılan çalışmalara göre adet öncesi sendromu belirtileri kadınların yaklaşık %70'inde görülmekteyken, premenstural disforik sendroma çok daha az sıklıkta karşılaşılmaktadır.

PMS belirtileri arasında mutsuzluk, çaresizlik, gerginlik, kaygı, tahammülsüzlük, duygu durumunda ani değişiklik, yorgunluk, unutkanlık, çarpıntı, terleme, baş-eklem ve kas ağrıları, uyku sorunları, şişkinlik, göğüslerde hassasiyet, iştah açılması, bazı yiyeceklere aşerme ve kilo alımı sayılabilir.

PMS'nin nedeni tam olarak açıklanamamakla birlikte vücutta oluşan fiziksel ve kimyasal değişimlerin bu durumda etkisi olduğu düşünülmektedir. Eğer bu durumdan şikayetçiyseniz bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına başvurmalısınız. Gerekli muayene ve tetkikler neticesinde doğru tedavi yöntemi belirlenerek bu dönemi daha rahat geçirmeniz sağlanabilir. Bununla birlikte stres azaltıcı egzersizlerin ve doğru beslenmenin PMS belirtilerinin hafifletilmesinde etkili olduğu bilinmektedir. Stres yönetimi konusunda bir psikoloğa başvurabilir, yoga-meditasyon gibi stres azaltıcı aktivitelerde bulunabilir ya da farklı sportif faaliyetlerde bulunarak beyinde endorfin(mutluluk hormonu) salgısını arttırarak kendinizi rahatlatabilirsiniz.

Adet öncesi dönemde genellikle kilo alınır. Daha önce rahatlıkla giyebildiğiniz kıyafetler dar gelmeye başlar. Bu durum aslında gerçek bir kilo artışı değildir. Vücutta hormonal dengedeki değişikliklere bağlı olarak su tutulumu (ödem) oluşur. Yine hormonal dengedeki değişikliklere bağlı olarak kabızlık görülebilir. Her iki durum da şişkinliğe neden olur. Adet döneminin bitmesi yani hormonların normal işleyişine dönmesi neticesinde vücutta biriken sıvı atılır ve bağırsaklar da normal düzenine geri dönerek kabızlık ortadan kalkar. Bu dönemde ödem oluşumunu azaltmak için tuz azaltılmalı ve cips, turşu, salamura vb. gibi yoğun tuz içeren besinlere kısıtlama getirilmelidir. Ayrıca kabızlığın giderilmesi için posalı besinlere ağırlık verilmelidir.

Vücutta ödem ve kabızlık kaynaklı geçici kilo alımı dışında adet dönemi öncesinde artan tatlı isteği kontrol edilmez ve yanlış besinler tüketilirse bu durumda reel bir kilo artışı söz konusu olacaktır. Kan şekerindeki düşüşlere ve duygu durumundaki değişikliklere bağlı olarak artan bu tatlı krizlerinde az-sık beslenmek en akıllıca tedbirlerden biri. Az-sık beslenerek kan şekerinizdeki ani dalgalanmaların önüne geçebilirsiniz. Tatlı krizlerinde hem kalorisi daha düşük hem de posalı olmaları sebebiyle taze-kuru meyveler ile süt tatlılarını tercih edebilirsiniz.

Kalsiyum ve D vitamininin PMS belirtilerini azaltmada etkisi bilinmektedir. Kalsiyumdan zengin, D vitamini katkılı süt içebilir, diğer süt ürünlerinden yararlanabilirsiniz. Sabahları ya da öğleden sonraları en iyi D vitamini kaynağı olan güneşten yararlanmak için 30 dakika yürüyebilirsiniz.

Bir araştırmaya göre B1 ve B 2 vitaminleri PMS belirtilerini %35 oranında hafifletmektedir. Araştırma bu vitaminlerin takviye olarak değil ancak doğal kaynaklardan alınması durumunda bu etkiye sahip olduklarını göstermiştir. Bu sebeple beslenmenizde B1 vitamininden zengin tam tahıllara, bakliyata, yağlı tohumlara ve balıklara daha fazla yer verebilirsiniz. Özelde antep fıstığı, karpuz ve bezelye iyi B1 kaynaklarıdır. B2 vitamininden daha çok yararlanmak için de peynir, yoğurt, yumurta, ıspanak, susam ve yağlı balıklar gibi besinleri beslenmenize daha fazla dahil edebilirsiniz.

Magnezyum eksikliğinin başta baş ağrıları, şişkinlik ve duygu durum değişiklikleri olmak üzere pek çok PMS belirtilerinin azaltılmasında etkisi olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Yağlı tohumlar ve çekirdekler, tam tahıllar, kuru meyveler, avokado, kivi, ıspanak, enginar iyi magnezyum kaynakları arasında sayılabilir. E vitamininin de PMS beelirtilerini hafifletmede etkisi bulunmaktadır. Yağlı tohumlar ve çekirdekler gibi hem magnezyumdan hem de E vitamininden zengin olan bu besinlere özellikle bu dönemdeki beslenmenizde yer vermelisiniz.

Çay, kahve ve kolalı içecekler kafein içerikleri sebebiyle su tutulumunu azaltsa da yine kafein sebebiyle sinirliliğin artmasına neden olabilmektedir. Bu sebeple bu dönemde çay ve kahvenin sınırlandırılması doğru olacaktır. Alkol kullanıyorsanız bu dönemde bundan da uzak durmalısınız.

Tatlı krizleriniz için aşağıdaki tarifte yer alan incir tatlısını öneririm:

Orta boy incirleri kabuğunu soymadan üstten çapraz olarak kesin, hafifçe açarak içine 4-5 adet antep fıstığı doldurun üzerine 1 çay kaşığı bal ekleyin ve 10-15 dakika fırında tutun afiyet olsun...Tanesi 40 kalori gibi düşünebilirsiniz.